Первые 5 шагов к здоровому телу и питанию
В какой очередности мы подходим к изменению в питании и главное, почему именно так?
1. Построение правильного питания начинается со стабильного графика питания, который будет обеспечивать сытость и позволит избежать срывов.
Логика тут довольно простая, если организм знает свой ритм, когда вы пополняете запасы энергии, он будет просить ровно столько, сколько ему нужно.
А если режим рваный, то лучше всегда поесть "про запас", а то вдруг следующий прием пиши будет через 8 часов, а не через 3-4. Это может приводить к перееданию, скачкам сахара в крови и увеличению жировых запасов.
Наша рекомендация тут - выстроить стабильный график из 3-4 приемов пиши и 1-2 здоровых перекуса.
Почему не стоит есть на ночь?
Если вы регулярно едите за 1–2 часа до сна, то:
Шаг 2 – Гидратация организма
Удивительно, но люди часто путают жажду с голодом. Часто достаточно просто попить. Наш опыт подсказывает, что часто вместо стакана воды, руки так и тянуться к банке лимонада, сока, сладкого чая или кофе и лучше с какой-нибудь печенькой. А это сразу минимум 200-400 ккал.
Исследования показали, что если перед едой выпить стакан воды, можно снизить потребление калорий на 13%.
Лично моя боль - это чашечка кофе или чая с сахором, вместо бокала чистой воды. Это не только добавляет каллорий, но и снижает концентрацию - за счет скачка сахара и кофеина в организме.
Целая неделя посвящена именно этому вопросу, каждый день мы расскажем вам, почему же стоит пить достаточно воды и как она влияет на организм.
Шаг 3 Клетчатка
Клетчатка – это супергерой сытости! Она замедляет переваривание пищи и дает длительное насыщение, помогая избежать переедания.
Исследования показывают, что увеличение потребления клетчатки на 14 г в день (2 салата) снижает общее потребление калорий на 10% и помогает терять до 1 кг за месяц без диет.
Например, в Турции, за пределами отелей all-inclusive, всегда подают по сути дела гарвардскую тарелку. Почти во всех местах, где я заказывал еду, треть тарелки составляет салат из свежих овощей.
Каждое большое застолье в Грузии или Армении начинается с салатов, только когда организм насыщен свежими овощами, приходят хачапури и шашлык. Потому что народная мудрость тоже пришла к тому, что надо начинать с клетчатки!
Шаг 4 – Энергобаланс и калорийность - единственный путь к снижению веса
Математика очень простая:
• Если ты хочешь похудеть → нужно создать дефицит калорий (тратить больше, чем потребляешь). В процессе расходования очень важна бытовая активность - 10 тысяч шагов день.
• Если цель – поддержание веса → важно держать баланс (есть столько же, сколько тратишь, а лучше быть в небольшом дефиците, так как это полезно для концепции longevity).
• Если цель – набор мышечной массы → нужен избыток калорий (есть больше, чем тратишь, но с акцентом на белки).
Самое коварное во всей этой игре - скрытые и незаметные каллории. Я, например, очень люблю запеканки из ВкуссВилла. Однако, оказывается в 1 порции в 250 грамм там аж 2 столовые ложки сахара. Или, в офисах Яндекса по средам всегда есть сырки Александров, так вот в 50 грамм сырке с 20% жирностью, аж 200 ккал, а с 5% жирностью уже в 2 раза меньше 100 ккал. То же самое с соками и лимонадами, или кофе с молоком и сахаром. А когда я внезапно узнал, что в булочке к супу 200 ккал, а круосане может быть под 400 ккал, решил, что обойдусь и без них.
Очень коварная тема - соусы к салатам. Как так получается, что «полезный» салат может быть калорийнее бургера?
салат 🥗+ ложка соуса = бургер🍔
Все дело в том, что майонез, сырные соусы и масла могут добавить 200-400 лишних калорий к блюду. Например, 1 ст. ложка оливкового масла = 119 ккал.
Шаг 5 – Белок - не только для фитоняшек и спортиков
Белки перевариваются медленнее, чем углеводы, поэтому дольше сохраняют насыщение. Тем самым, снижают потребление каллорий.
А еще, как известно, служат для строительства в организме. Именно поэтому, спортсмены, для набора мышечной массы сильно повышают потребление белка.
В каждый основной прием стоит вводить порцию белкового продукта. Чаще всего мы употребляем его в виде мяса, птицы, творога, яиц, рыбы или морепродуктов.
Однако, полезно иногда заменять красное мясо на тофу, бобовые, орехи или другие источники растительного белка
Наука говорит, что диета с высоким содержанием белка увеличивает термогенез (сжигание калорий на переваривание) на 30% и помогает сохранять мышцы при похудении.
Это лишь краткая версия того, что мы даем в нашем приложении. Присоединяйтесь к нам и станьте лучшей версией себя.
Узнать про следующие 5 шагов к здоровому телу и питанию.
1. Построение правильного питания начинается со стабильного графика питания, который будет обеспечивать сытость и позволит избежать срывов.
Логика тут довольно простая, если организм знает свой ритм, когда вы пополняете запасы энергии, он будет просить ровно столько, сколько ему нужно.
А если режим рваный, то лучше всегда поесть "про запас", а то вдруг следующий прием пиши будет через 8 часов, а не через 3-4. Это может приводить к перееданию, скачкам сахара в крови и увеличению жировых запасов.
Наша рекомендация тут - выстроить стабильный график из 3-4 приемов пиши и 1-2 здоровых перекуса.
Почему не стоит есть на ночь?
Если вы регулярно едите за 1–2 часа до сна, то:
- уровень сахара в крови утром может быть выше на 17%,
- снижается чувствительность к инсулину до 30%,
- а скорость сжигания жира ночью уменьшается почти вдвое.
Шаг 2 – Гидратация организма
Удивительно, но люди часто путают жажду с голодом. Часто достаточно просто попить. Наш опыт подсказывает, что часто вместо стакана воды, руки так и тянуться к банке лимонада, сока, сладкого чая или кофе и лучше с какой-нибудь печенькой. А это сразу минимум 200-400 ккал.
Исследования показали, что если перед едой выпить стакан воды, можно снизить потребление калорий на 13%.
Лично моя боль - это чашечка кофе или чая с сахором, вместо бокала чистой воды. Это не только добавляет каллорий, но и снижает концентрацию - за счет скачка сахара и кофеина в организме.
Целая неделя посвящена именно этому вопросу, каждый день мы расскажем вам, почему же стоит пить достаточно воды и как она влияет на организм.
Шаг 3 Клетчатка
Клетчатка – это супергерой сытости! Она замедляет переваривание пищи и дает длительное насыщение, помогая избежать переедания.
Исследования показывают, что увеличение потребления клетчатки на 14 г в день (2 салата) снижает общее потребление калорий на 10% и помогает терять до 1 кг за месяц без диет.
Например, в Турции, за пределами отелей all-inclusive, всегда подают по сути дела гарвардскую тарелку. Почти во всех местах, где я заказывал еду, треть тарелки составляет салат из свежих овощей.
Каждое большое застолье в Грузии или Армении начинается с салатов, только когда организм насыщен свежими овощами, приходят хачапури и шашлык. Потому что народная мудрость тоже пришла к тому, что надо начинать с клетчатки!
Шаг 4 – Энергобаланс и калорийность - единственный путь к снижению веса
Математика очень простая:
• Если ты хочешь похудеть → нужно создать дефицит калорий (тратить больше, чем потребляешь). В процессе расходования очень важна бытовая активность - 10 тысяч шагов день.
• Если цель – поддержание веса → важно держать баланс (есть столько же, сколько тратишь, а лучше быть в небольшом дефиците, так как это полезно для концепции longevity).
• Если цель – набор мышечной массы → нужен избыток калорий (есть больше, чем тратишь, но с акцентом на белки).
Самое коварное во всей этой игре - скрытые и незаметные каллории. Я, например, очень люблю запеканки из ВкуссВилла. Однако, оказывается в 1 порции в 250 грамм там аж 2 столовые ложки сахара. Или, в офисах Яндекса по средам всегда есть сырки Александров, так вот в 50 грамм сырке с 20% жирностью, аж 200 ккал, а с 5% жирностью уже в 2 раза меньше 100 ккал. То же самое с соками и лимонадами, или кофе с молоком и сахаром. А когда я внезапно узнал, что в булочке к супу 200 ккал, а круосане может быть под 400 ккал, решил, что обойдусь и без них.
Очень коварная тема - соусы к салатам. Как так получается, что «полезный» салат может быть калорийнее бургера?
салат 🥗+ ложка соуса = бургер🍔
Все дело в том, что майонез, сырные соусы и масла могут добавить 200-400 лишних калорий к блюду. Например, 1 ст. ложка оливкового масла = 119 ккал.
Шаг 5 – Белок - не только для фитоняшек и спортиков
Белки перевариваются медленнее, чем углеводы, поэтому дольше сохраняют насыщение. Тем самым, снижают потребление каллорий.
А еще, как известно, служат для строительства в организме. Именно поэтому, спортсмены, для набора мышечной массы сильно повышают потребление белка.
В каждый основной прием стоит вводить порцию белкового продукта. Чаще всего мы употребляем его в виде мяса, птицы, творога, яиц, рыбы или морепродуктов.
Однако, полезно иногда заменять красное мясо на тофу, бобовые, орехи или другие источники растительного белка
Наука говорит, что диета с высоким содержанием белка увеличивает термогенез (сжигание калорий на переваривание) на 30% и помогает сохранять мышцы при похудении.
Это лишь краткая версия того, что мы даем в нашем приложении. Присоединяйтесь к нам и станьте лучшей версией себя.
Узнать про следующие 5 шагов к здоровому телу и питанию.
Награды и премии
Полученные проектом НаТарелке в 2026 году
Лучший проект в своей категории
Российский Венчурный Форум
ИИ-нутрициолог «На тарелке» отмечен наградой АгроИнвест Клуба РСХБ на РВФ 2026
Финалист в категории Лучший wellness стартап
RE.AWARDS - премия в сфере wellbeing
Номинация для wellness стартапов, деятельность которых направлена на оздоровление, защиту окружающей среды и поддержание здорового образа жизни.
Финалист на инвестпитчинге
РБК × T-Private Качество жизни
На участие в инвестпитчинге в рамках проекта «РБК × T-Private Качество жизни» подали заявки больше сотни проектов, а финалистами стали десять.
Подписывайтесь на нашу рассылку
Раз в месяц присылаем советы по правильному питанию, простые привычки для вас, новости продутка.
Нажимая на кнопку, вы даете согласие на обработку персональных данных и соглашаетесь c политикой конфиденциальности
© NaTarelke, 2025